Miten tyttö pumppaa jalkansa kotiin?

Joskus tytöt haluavat kävellä kadun varrella lyhyillä shortseilla tai tiiviisti istuvilla hameilla. Mutta varusteet, jotka tuskin peittävät pakarat, näyttävät esteettisesti miellyttäviltä nuorille naisille, joilla on pumpattavat jalat. Naiset kulkevat kuntosalin tilauksiin rakentaakseen lihasmassaa tai päinvastoin vähentääkseen lantion tilavuutta ja kiristämällä ihoa. Parantaa alaraajojen ulkonäköä on mahdollista jättämättä asunnosta. Oikea kuormitus ja jatkuva itsekontrollointi - kaikki tarvitaan pumpattujen lonkkien kohdalla.

Aerobinen harjoitus

Taivutettujen jalkojen omistajat suosittelivat pyöräilyä tai erityistä simulaattoria, rullaluistelua ja uintia, juoksua tai hyppynarua. Aerobinen liikunta tekee lonkat ohuemmiksi, ja iho on pehmeä ja pehmeä ilman oranssinkuoren vihjeitä.

Uida tai luistella pitäisi olla niissä päivissä, jolloin ruumis on palautettu. Ei kiinnitetä kovin voimakkaasti, jotta jalkoja ei ylikuormiteta. Juoksu ja tanssi ovat vastenmielisiä ohuille tytöille, muuten vasikka ja reidet tulevat liian ohuiksi, eikä kauniita helpotuksia ole.

Jalat on jaettu tavallisesti kolmeen sektoriin, ja jokainen niistä on laadittava erikseen. Lihaksikkaat reidet, vasikat ja jalat ovat erityisiä voimaharjoituksia. Niitä suositellaan suorittamaan 1-2 kertaa viikossa. Ylikuormittaa kehoa ei ole järkeä, koska väsyneillä jaloilla ei ole aikaa toipua, tilavuus pysyy samana.

Kunkin oppitunnin tehokkuus kasvaa, jos saat painotuksen: käsipainot, painot, painot. Myydyt laitteet urheilukaupoissa. Jos rahaa ei ole, on suositeltavaa käyttää vaihtoehtoisia painotusyhdisteitä:

  • Käsipainojen sijasta muovipullot täytetään vedellä tai hiekalla.
  • Tangon korvaa reppu, jossa on kirjoja tai muita raskaita esineitä.

Tyttöjä, jotka eivät ole aikaisemmin pelanneet urheilua tai osallistuneet vain kuntoiluun, suositellaan nostamaan asteittain painojen painoa 0,5-1 kg: sta. Koulutusta ei pidä hukata, ainoa hyvä syy - kriittiset päivät, jolloin alarungon voimakas stressi on vasta-aiheinen.

On mahdotonta pumpata jalkoja 2-3 viikkoa, ja se tekee vain kyykkyjä. Se kestää vähintään 3-4 kuukautta säännöllistä koulutusta. Joillakin tytöillä on vaikea säilyttää ja luopua luokista, joten sinun pitäisi ajatella palkitsemisjärjestelmää tai löytää motivaatio olla pysähtymättä.

Täydelliset jalat lungeilla ja kyykkyillä

Squats kouluttaa gluteus sekä neljä ja biceps reiteen lihaksia. Vahvistaa selän ja paina. Klassinen kyykky vuorottelee plien kanssa kehittämään reiden sisä- ja ulkosivuja. Tytöt, joissa on ohuet jalat, ovat suositeltavia lajikkeita, joiden kantapäät on yhdistetty. Ne auttavat rakentamaan lihasmassaa ja lisäämään lonkat.

Classic Squats ja Plie

  1. Aseta käsipainoilla aseistettu asento: saumat alas lasketut kädet, tiukasti kiinni laitteet, selkä mahdollisimman pitkälle suoristamalla ja hartiat hieman taaksepäin ja suoristuvat.
  2. Järjestä jalat niin, että tasapaino on kätevä ylläpitää harjoituksia. Jalat ovat toisistaan ​​erillään olkapään leveyssuunnassa, ja varpaat ovat hieman toisistaan ​​erillään ja näyttävät sivuilta.
  3. Yritä olla lyömättä hitaasti alas lantion juuri polvien alapuolella.
  4. Leuka vetää eteenpäin ja pidä kädet suorassa ja älä rasita. Työjalat ja abs.
  5. Kiristä vatsalihakset vetämällä vatsaa.
  6. Rintamerkit vetäytyvät hitaasti ja yrittävät olla alaspäin alaselässä.
  7. Sukat ja katto pitävät kuvitteellisen linjan. Polvilla ei ole mahdollista ylittää tätä linjaa, muuten pääkuorma on nivelissä, ei lihaksissa.
  8. Seistä täydellä jalalla nostamatta lattian etu- tai takaosaa.
  9. Laske lantio niin paljon kuin mahdollista, pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
  10. Nosta kehosi ylöspäin pitämällä selkäsi suorana. Kädet roikkuvat pitkin kehoa, tarttuvat tiukasti käsipainoihin. Vain jalkojen lihakset ja abs toimivat.

Levy valmistetaan samalla tavalla, vain jalat sijoitetaan noin 1 m leveydelle ja lantio lasketaan polvien tasolle siten, että ne ovat yhdellä suoralla linjalla. Nousu, et pysty täysin suoristamaan jalkoja. Ne on taivutettava hieman, jotta lihaksissa on lievä jännitys, minkä jälkeen harjoituksen tulos näkyy nopeammin. Jos jalat ovat levinneet niin leveälle kuin mahdollista, sitten kolmannen tyyppisessä kyykyssä alaraajat pidetään yhdessä, oikea kantapää koskettaa vasenta.

Lunges ja pistooli
Painotuksen sijasta tyttöjä suositellaan käyttämään omaa painoaan "Pistol" -harjoituksessa:

  1. Mene seinään, tulee sivuttain ja nojaa yhdellä kädellä kovalle pinnalle. Voit pitää kiinni tuolin tai pöydän takana.
  2. Nosta oikea tai vasen jalka niin korkealle kuin venytys sallii. Ihanteellinen, kun raajat ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
  3. Painon siirtäminen toiseen jalkaan, istu 8 - 10 kertaa, taivuttamatta selkänne tai slouchingia.
  4. Älä unohda hengitystä ja harjoituksen aikana purista lehdistöä.

Kokeneita urheilijoita suositellaan monimutkaistamaan tehtävää, siirtymällä pois seinästä ja nostamalla käsipainot.

Kun kipu laittaa jalat yhteen niin, että ne koskettavat kantapäät. Laita hiusneula harteillesi tai pidä vesipulloja käsissäsi. Älä pudota taaksepäin, vatsaan ja kaulaan jatkuvasti:

  1. Ota askel eteenpäin lähtöasennosta.
  2. Polviliitokset taivutetaan 90 ° kulmaan, lantiot ovat maanpinnan suuntaisia.
  3. Paino siirtyi etuosaan. Irrota takaraajan kantapää lattiasta ja vedä se vain varpaan.
  4. Kun olet laskenut alas, keväällä muutama sekunti ja sen jälkeen nostamaan lähtöasentoon. Vain jalkojen lihakset toimivat, et voi painaa pois tai auttaa käsiäsi.

Harjoitukset ohuille jaloille

Miten saada lantion enemmän lihasmassaa?

  1. Seiso tuolin edessä ja aseta yksi jalka istuimelle. Taita kädet rinnan päälle, laita se vyötärölle tai laske se. Jos tasapainoa on vaikea ylläpitää, laimenna yläraajoja sivulle. Squat, siirtämällä omaa painoasi yhdelle jalalle. Yritä olla auttamatta toista nousua tai laskua.
  2. Istu sohvalle tai tuolille jalat toisistaan. Jalat levätä lattialla ja kyynärpäät polvilla sisäpuolella. Luo lukko sormien avulla. Yritetään yhdistää polvet ja kyynärpäät, päinvastoin, levittää jalat.
  3. Yksi peruskoulutuksista on pakata ja purkaa palloa lantion avulla. Purista seisomassa tai istuessasi. Työskentele intensiivisesti 5-10 sekuntia tauon jälkeen.
  4. Treenaa "sakset" selässä. Kun painat yläraajoja kehoon, nosta alaosa 10-15 cm maanpinnan yläpuolelle. Jotta voit ylittää ja levittää jalat, yritä olla matalampi. Lisää vähitellen toistojen määrää.
  5. Istu altaan lattialle ja nosta vartalo. Lean käsissä, rento. Jalat ilman polveen taivutusta nostaa ja ylittää. Laimennetaan ja laitetaan takaisin lattialle.

On välttämätöntä työskennellä paitsi lonkat, myös nilkka, erityisesti tytöt, jotka rakastavat kävellä heidän kantansa. Vasikoiden yläosa tällaisten kenkien takia paksunee vähitellen, mutta pohja pysyy ohuena, joka ei ole ainakin esteettisesti miellyttävä. Kyykky vaihtelee pyöräilyn ja erikoiskompleksien kanssa nilkan lihaksen kehittämiseksi.

Kävely sukilla ja työskentely käsipainoilla

Ovatko edustajat mitä ammattia kauniit vasikat? Balleriinat, jotka viettävät suurimman osan päivästä sukkiinsa. Tytöille, jotka haluavat saada hoikkaita jalat, on suositeltavaa lainata tätä harjoitusta heiltä ja aloittaa liikkuminen talon ympäri sormilla. Polvia ei voi taivuttaa, ja tehtävän monimutkaistamiseksi he painoivat hihansuut tai pienet painot.

Harjoittele kaviaaria muulla tavalla:

  1. Se seisoo suoraan käsivarsien ollessa laskettuna rungossa, nousee hitaasti varpaiden kohdalle, viipyy 2-3 sekuntia ja sujuvasti, putoamatta, uppoamalla kannoille. Aloittelijat suorittavat harjoituksen ilman painotusta, kokeneita urheilijoita, joilla on käsipainot tai pullot.
  2. Jos laitat kirjan tai palkin sukkien alle, tehtävä muuttuu monimutkaisemmaksi. Vasikka lihakset jännittyvät vahvemmiksi, joten ne tulevat näkyvämmiksi ja sopiviksi.
  3. Pumppu ei vain nilkka, vaan myös lonkat, joissa on pakarat, voivat olla hyppyjä. Ensinnäkin, lähtöasennosta, jossa on leveät jalat, sinun täytyy istua alas pitämällä lantiota takaisin. Kädet liittymään lukkoon rinnassa. Vie jalat ja paina, työnnä jalat pois maasta ja hyppää ulos istumapaikasta niin korkealle kuin voit.
  4. Leaning kädet seinälle tai yksinkertaisesti asettamalla ne erilleen tasapaino, rullaa kantapää toe ja takaisin, liittämällä jalat yhteen.
  5. Istu lattialla pakarat, suorista jalkasi ja käännä elastisen hihnan tai elastisen nauhan päät kämmenelle. Valitse tuote kovasta materiaalista. Heitä laite jalkaan ja vedä. Laske sukat maahan, voittamalla hihnan vastus.

Haluatko, että vasikat tulevat näkyvämmiksi? Tule jalka ulommalle puolelle ja purista, purista varpaat. Toista päivittäin tai 4-5 kertaa viikossa. Harjoituksen kesto 2-3 minuuttia.

Nilkan lihaksen pumppaaminen voi olla toinen tapa:

  1. Istu tuolilla, jalat erilleen, mutta ei liian leveä.
  2. Aseta lohko tai erikoisalusta sukkien alle ja paina kantapäät lattialle.
  3. Laita käsipainot polvilleen ja pidä painot kädet.
  4. Kiristäen vasikan lihaksia, nosta jalat ja työnnä niiden varpaat lattialle.
  5. Ylimmässä pisteessä pisteet 1-3. Palaa alkuperäiseen asentoonsa välttäen äkillisiä liikkeitä ja nykäyksiä.

Et voi aina tehdä samoja harjoituksia, muuten lihakset käyttävät ja lopettavat kehittymisen. On tarpeen kehittää useita komplekseja ja vaihtaa ne viikon tai kahden jälkeen.

Hoikkajen ja kireiden jalkojen omistaja voi olla mikä tahansa tarkoituksenmukainen tyttö, painosta ja iästä riippumatta. Riittää noudattamaan muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä: liikunta, rentoutuminen ja ruokavalion noudattaminen. Ja älä lopeta ja odota nopeita tuloksia, koska elin ei voi muuttua vain 3 viikon kuluessa.