Kuinka pumpata rintalihasten yläosa

Kaunis, joustava ja pumpattava runko - se ei ole vain houkutteleva, vaan myös muodikas. Terveiden elämäntapojen moderni muoti on tulossa yhä suositumpi. Miehet tekevät kuitenkin usein virheitä, minkä vuoksi muodostunut luku muuttuu hankalaksi. Usein tämä ilmaistaan ​​pumpattavilla käsivarsilla, mutta heikoilla (jopa ohuilla) jaloilla, väärin muotoilluilla rinnat. Rinnan ylemmän osan lihakset muodostavat 60 prosenttia koko rinnan, joten ylemmän osan läpi työskentelemällä määritämme rinnan ulkonäön kokonaisuutena. Ja kauniisti pumpattu rintakehä ja "kaulus" -alue houkuttavat naisia ​​yhtä paljon kuin voimakkaita bicepsejä. Mutta miten muodostaa tämä rinta niin, että todellinen tulos on havaittavissa?

Harjoitukset ylemmän rinnan pumppaamiseen

Seuraavassa on muutamia tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat sinua tekemään ylähihnan huolellisesti.

  1. Aloita harjoitus aina harjoituksilla kaltevalla penkillä. Tämä keskittyy lihasten ylempään ryhmään. Voit painaa barbellia, tehdä harjoituksia käsipainoilla. Tärkein edellytys on, että penkki ei saa olla vaakasuora vaan kalteva. Ja tarve suorittaa nämä harjoitukset harjoituksen alussa on, että tällä hetkellä lihakset ovat "tuoreita", voit tehdä enemmän lähestymistapoja ja toistoja, mikä antaa parhaan tuloksen. On parasta asettaa kaltevuuspenkki 20-30 astetta. Jos teet enemmän, esimerkiksi 45, deltat tulevat työhön ja poistavat kuorman rintalihaksista.
  2. Mieluummin käsipainot, ei baari. Tee harjoituksia käsipainoilla kaltevalla penkillä muuttamalla jatkuvasti penkin kulmaa. Tämä mahdollistaa rintojen erilaiset lihakset - ylä-, keski- ja alaosan. Tehokkain harjoitus käsipainoilla rinnan yläosaan - nostaa käsiä sivulle. Lie kaltevalla penkillä, kädet hieman taivutettuina kyynärpäissä, nyrkki käänsi kämmenet toisiaan kohti. Avaa kädet mahdollisimman laajalle. Tee 30 toistoa 4-5 sarjassa.
  3. Jos olet kuntosalilla, yksi parhaista rinnassa olevista simulaattoreista on käsien nostamiseen tarkoitettu simulaattori. Se antaa paitsi valtavan kuormituksen myös tarvittaville lihaksille, mutta myös venyttää niitä laadullisesti, mikä mahdollistaa kuitujen kasvamisen. Tällöin katsokaa kyynärpäitäsi - nosta kyynärpäät korkeammalle ja pidä ne rinnakkain lattian kanssa.
  4. Erittäin hyvä osittaisen amplitudin puristuspuristimen rintalihasten rakentamiseen. Istu vaakasuoraan tai kaltevaan penkkiin, ote - hieman tavallista laajempi. Osittainen amplitudi on silloin, kun liikkeet suoritetaan tarkasti alhaalta ylöspäin, mutta vain ylemmässä osassa, pienentämällä ja nostamalla kaulaa.
  5. Toinen hyvä harjoitus rintalihasten kehittämisessä on push-up. Mutta klassiset push-upit vaikuttavat suurimmaksi osaksi vain rinnan alaosaan. Siksi me nousemme ylös tuoleille. Aseta kaksi ulosteet siten, että niiden välissä on etäisyys, joka on sama kuin kyynärpää kyynärpäästä. Jalat nojaavat penkille tai sohvalle (jos harjoitus tehdään kotona). Kun lasket kehoa, yritä alentaa mahdollisimman vähän, joten työskentelet rintalihasten yläosan läpi. On parasta suorittaa 20 toistoa 3-4 lähestymistavassa. Jos tämä määrä toistoja ja lähestymistapoja on helppoa, tee harjoitus kuormituksella.
  6. Suuri harjoitus ylempään rintaan - harjoitukset epätasaisilla baareilla. Harjoitusten vaikutuksen maksimoimiseksi sinun on asetettava kädet mahdollisimman leveiksi, eivät kuitenkaan täysin alemmiksi, vaan vain puoliksi.
  7. Lie alas vaakasuoraan (mutta paremmin kaltevaan!). Pidä käsipainot kädessänne pitäen kaulaa käsissäsi. Aloita käsipainojen nostaminen ja laskeminen samanaikaisesti. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
  8. Voit työskennellä rintalihasten sisäpuolella, joten sinun on suoritettava kapeat pushups. Harjoituksen tekemisen tekniikka on samanlainen kuin klassiset push-upit, mutta kädet tulisi sijoittaa mahdollisimman lähelle toisiaan, jotta yhden käden sormet koskettavat toisen käden sormia. Samalla, rungon laskeminen, älä ryntäytä nousemaan alkuperäiseen asentoonsa, kiinnitä runko tässä muodossa toista sekuntia. Tämä antaa ylemmälle rintakehälle maksimikuormituksen.
  9. Toinen liikunta, jossa ylempi rintakehä on mukana, on push-up “eteenpäin”. Tätä varten sinun täytyy sijoittaa jalat korkeammalle tasolle kuin muualle. Voit luoda kuormituksen rintakehän lihaksille, ei tricepsille, joten sinulla on oltava kyynärpäät niin, että ne näyttävät eri suuntiin.

Näitä perusharjoituksia voidaan täydentää muilla muunnelmilla, mutta perusmenetelmien tulisi olla samat. Ylemmän rintakehän kehittäminen on tärkeää ja koulutusaikataulu.

Kuinka paljon kouluttaa

Ensinnäkin kiinnitä huomiota koulutusjärjestelmään. Kaikki kokeneet kehonrakentajat kertovat, että et voi kouluttaa joka päivä. Jopa voimakkaalla halulla saavuttaa hyviä tuloksia. Tosiasia on, että intensiivikoulutuksessa lihaskuidut saavat mikro-taukoja, jotka paranevat myöhemmin (täten kipu koulutuksen jälkeen). Jos liikut päivittäin, lihaksilla on kyky venyttää ja kasvaa, mitä tarvitsemme.

Kun harjoituksia ajoitetaan, yritä muuttaa harjoituksia niin, että lihakset eivät käy, muuttaa harjoitusten tyyppiä, lisää toistojen ja lähestymistapojen määrää, lisää painoa. Joka kerta, kun kuormaa on muutettava, kasvaa. Ainoa tapa rakentaa lihaksia.

Ruokavalio lihaksen rakentamiseksi

Huomattava merkitys lihasten ryhmän rakentamisessa on ravitsemus. Jokainen urheilija tietää, että kehonrakennusravinnon perusta on proteiini. Hänen prosenttiosuutensa aterian tulisi olla vähintään 60. Tässä on joitakin ravitsemussääntöjä, jotka nopeuttavat rintakehän lihasten rakentamista.

  1. Proteiini, proteiini, proteiini. Tämä on lihaskasvun pääasiallinen edellytys. Tähän voi kuulua liha, kala, siipikarja, muna-valkoinen, maitotuotteet, soija, pavut.
  2. Hiilihydraateille on annettu huomattava merkitys. Niiden on oltava vähintään 30 prosenttia. Tämä auttaa rakentamaan massaa.
  3. On tarpeen syödä murto-osaa - usein, vähitellen. On parempi, jos sinulla on noin 6 ateriaa päivässä. Palvelun tulisi olla sellainen, että se tyydyttää nälkää, mutta samaan aikaan kuin nälkä 2,5-3 tunnin kuluessa.
  4. Ennen harjoittelua on parempi syödä jotain hiilihydraattia, esimerkiksi banaania. Se kyllästää kehon energiaa siten, että harjoitus on hyödyllistä, voimakasta ja voimakasta.
  5. Heti kuntoilun jälkeen voit juoda proteiinia ravistellen. Loppuneet lihakset hyväksyvät mielellään proteiinituotteen, joka edistää niiden aktiivista kasvua.
  6. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä nesteisiin. Päivänä sinun täytyy juoda vähintään 2,5 litraa puhdasta vettä, voit mineraalista, mutta ei hiilihappoa. Kahvi, vahva tee, alkoholi, hiilihapotetut juomat tulisi poistaa kokonaan tai minimoida.
  7. Ruoanvalmistuksessa tulisi suosia ruoanlaittoa ja hauduttamista. Voit höyryä, leipoa lihaa ja vihanneksia uunissa. Ei paistamista!
  8. Hävitä öljy tai käytä sitä mahdollisimman vähän - vain salaatinkastikkeissa. Yleensä on parempi täyttää salaatteja tuoreista vihanneksista kefirillä tai jogurtilla.
  9. Hylkää suolalta ja sokerilta tai vähennä niiden kulutusta.
  10. Hiilihydraattiruokia (durumvehnän pastaa, täysjyväleipää) tulisi käyttää pääasiassa aamulla. Illallinen (erityisesti koulutuksen jälkeen) - tiukasti proteiinituotteet. Näin voit kuivua, saada enemmän helpotuslomakkeita.

Nämä yksinkertaiset säännöt auttavat sinua nopeuttamaan lihasten rakentamista - ei ainoastaan ​​ylähihnaa, vaan myös muuta kehoa.

Joskus tyttö vaatii pectoral lihasten yläosan pumppausta. Tämä ei johdu pelkästään halusta saada helpotusta. Rintalihasten lujittaminen mahdollistaa rintarauhasen kiristämisen ja niiden määrän kasvattamiseksi puoleen koosta. Harjoitusten pitäisi tässä tapauksessa olla samankaltaisia, mutta toistojen ja lähestymistapojen lukumäärän pitäisi olla pienempi kuin miehillä.

Kaunis mies, jossa on voimakkaita rintalihaksia, luo kuvan villista Tarzanista, jota naiset pitävät niin paljon. Usein tulossa kuntosalille ja käsipainolle joka yö ei riitä. Oman kehon rakentaminen on lähestyttävä vastuullisesti. Vain oikean lähestymistavan avulla voit muodostaa oman muodon ja tehdä siitä täydellisen.