Miten saada vähärasvaisen lihasmassaa (ectomorph)

Lihaskudoksen kertymistä estävä ektomorfien pääasiallinen ongelma on nopea aineenvaihdunta. Keho polttaa heti saamansa kalorit, joten tämäntyyppiset edustajat eivät näytä vain ohuilta, vaan ohuilta ja ”kuivatuilta”. Ihmiset tämän kehon on suositeltavaa noudattaa erityistä ruokavaliota, muista käydä kuntosalilla, ja älä unohda loput.

Laihtuminen ruokavalio

Kuinka nopeasti ektomorfin paino kasvaa riippuu ruokavaliosta. Elintarvikkeiden tulisi olla kaloreita ja samanaikaisesti tasapainotettuja siten, että pyrkimys parantaa ulkonäköä ei aiheuta terveysongelmia.

Päivittäinen kalorivaatimus lasketaan kaavalla: Nykyinen ruumiinpaino kerrotaan 50: llä, joissakin tapauksissa 60: lla, jos ektomorfin paino vaihtelee välillä 40-55 kg.

On välttämätöntä kuluttaa päivittäin 2500 kcal: sta, jolloin asteikko kasvaa 3000-3500 kcal: iin.

Proteiinien osuus ruokavaliosta on 25%, rasvat - jopa 15% ja loput 55-60% hiilihydraatteihin. Keho vastaanottaa energialähteitä, joita voidaan käyttää urheiluun tai jotain muuta, sekä rakennusmateriaalia lihasvoiman lisäämiseksi.

Proteiinitoimittajat ovat:

  • munat (4-5 päivässä);
  • vähärasvaiset maitotuotteet: jogurtti, kefiiri, ryazhenka ja maito (1 l);
  • vähärasvainen raejuusto (enintään 0,5 kg päivässä);
  • ruokakalat (300-400 g);
  • palkokasvit: soija, linssit, pavut ja muut;
  • sekä liha: suositeltu kanaa, naudanlihaa, kalkkunaa ja kani.

Huono valinta:

  • jalostetut ja kovat juustot;
  • puolivalmisteet, makkarat ja makkarat;
  • sianliha ja karitsa, josta rasvaa kertyy, ei lihaksia.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä:

  • pähkinät: saksanpähkinät, pistaasipähkinät, puu, setri, mantelit, cashew-pähkinät ja muut (grammaa 100-150);
  • hedelmät: banaanit, erityisesti yhdistettynä maitoon, viinirypäleihin, omenoihin, päärynöihin ja erilaisiin marjoihin (enintään 300 g päivässä);
  • vihannekset sekä raaka- että höyrytettyjä tai keitettyjä. Sopivat maissi, perunat, punajuuret ja porkkanat, pinaatti ja erilaisia ​​salaatteja (jopa 250-300 g päivässä);
  • vilja: tattari ja kaura, vehnä ja mannasuurimot sekä pasta durum;
  • leipä, suositeltu musta ja leseet, valkoinen ei ole niin hyödyllinen.

Huono valinta:

  • pikaruokaa;
  • makeiset;
  • paljon sokeria;
  • hillo;
  • Leivonta.

Rasvaa tulisi saada kalasta: lohi, makrilli, kampela ja muut. Voit syödä joen lajikkeita ja äyriäisiä. On suositeltavaa vähentää voin, auringonkukan ja oliiviöljyn määrää, jotta saostetaan rasvaa ja margariinia.

Vinkki: Kuitu on hyvä, koska se parantaa ruoansulatusprosesseja. Mutta on parempi, että ektomorfit keskittyvät eläintuotteisiin eivätkä osallistu hedelmiin ja vihanneksiin, koska ne eivät edistä lihasten joukkoa.

Yleiset suositukset:

  1. Päivän tulisi olla 5–8-10 täyttä ateriaa. Annokset ovat pieniä, joten mahassa on aikaa sulattaa ruokaa.
  2. Jos tarvitset kiireellisesti painoa, on suositeltavaa käyttää yönä juustoa tai kanafileetä 2–3 kertaa, eikä se saa tehdä ilman proteiinien tärinää ja erityisiä lisäaineita.
  3. Juo päivässä jopa 3 litraa nestettä, muuten kuivattu ruumis alkaa menettää kiloa, joka on ansaittu kovalla työllä.
  4. Ennen nukkumaanmenoa on syytä syödä pakattua raejuustoa lihasten suojaamiseksi tuhoutumiselta.
  5. Ruokahalun parantamiseksi on suositeltavaa ottaa Echinacea-tinktuura. Nälkä makealle omenalle, appelsiinille ja päärynöille.
  6. Ennen harjoittelua on hyödyllistä syödä osaa puuroa tai juoda proteiinia, varmista, että ruokit kehoa kuntoilun jälkeen. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi energiaa, lihakset kärsivät ensin, ja vasta sitten rasvakerros.
  7. On syytä syödä voiman kautta, vaikka ei ole ruokahalua. Huolimatta nälän puutteesta kehon ektomorfi vaatii säännöllisesti kaloreita, joten sinun täytyy kirjaimellisesti syödä ruokaa itseesi.

Vihje: Suosittele viikoittain punnitus ja tallenna tulokset erityiseen muistikirjaan. Kehon painon pitäisi nousta vähintään 800 g 7 päivässä. Jos näin ei tapahdu, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita.

Paino-valikko

Загрузка...

Jotta saat 50 grammaa proteiinia aamiaisella, sinun täytyy syödä 2 munaa, keitettyä tai höyry-omlettia, 100 grammaa keitettyä kananrinta, jossa on mustaa leipää, ja lopettaa ateria lasillisen maitoa tai jogurttia.

2 tunnin kuluttua lisätään puuroa, vältetään nopean ruoan valmistuksen lajikkeet sekä maito tai kefiiri, voidaan korvata luonnollisella mehulla. Tämä on lisäksi 15 grammaa proteiinia.

Lounaan pitäisi olla runsas: osa keittoa, voit kalastaa tai lihapullia, 100 g kanaa tai naudanlihaa tai höyrylohi. Snack musta leipää, jopa 100 g. Plus 40 g proteiinia säästöpossuissa.

Snack klo 16–17 pm juusto (150 g) lusikalla hunajaa ja Borodinon leipää. Tällainen iltapäivän välipala maksaa noin 20 grammaa proteiinia.

Syödä viljaa (100 g) maidon tai jogurtin kanssa. Syö ennen nukkumaan menoa 250 g vähärasvainen maissiajuusto. Yhteensä 30-40 g proteiinia.

Vinkki: Työssä ei voi tuoda keittoa tai borsšilla varustettua lämpöä, tässä tapauksessa voileipiä leivän, lohen tai raejuuston kanssa. Vaihtoehtoisesti valkuaispalkit tai ravistelut sekä banaanit viinirypäleillä.

Lisäravinteet painonnousuun

Ammattilaisurheilijat käyttävät erilaisia ​​ravintolisiä ja lääkkeitä, jotka stimuloivat ravinteiden imeytymistä ja lihaskasvua. Ekomomorfeja suositellaan ruokavalion rikastamiseksi:

  1. Multivitamiinikompleksit, jotka lisäävät kestävyyttä ja antavat keholle kaikki tarvittavat osat aktiiviseen elämään.
  2. Proteiinit, jotka antavat kehon rakennusmateriaaleille lihaskudoksen tuotantoon.
  3. Kreatiini, joka korvaa hiilihydraatit. Täydennys täydentää harjoituksen aikana käytetyn energian varauksia.
  4. Ruoansulatusentsyymit, jotka edistävät ravinteiden imeytymistä ja normalisoivat ruoansulatuskanavan työtä.

On olemassa endogeenisiä testosteronia stimuloivia aineita, jotka vastaavat lihaksen rakentamisesta: Ecdysterone, Tribulus ja Ecdisten.

Tärkeää: Ruoansulatusentsyymejä ei pidä ottaa jatkuvasti, muuten vatsa ja suolet eivät toimi itsenäisesti. Päätetään syöttää ruokavalioon jokin lisäaineista, sinun on ehdottomasti noudatettava ohjeissa annettuja suosituksia.

Asianmukainen koulutus

Ectomorphin täytyy käydä kuntosalilla enintään 3 kertaa viikossa. Lihakset elpyvät hitaasti, joten liialliset kuormitukset eivät johda painon nousuun, vaan painon laskuun. Ensimmäinen päivä voidaan kohdistaa rintakoulutukseen tricepsillä ja painaa. Toinen - selkä ja biceps. Kolmas - jalat ja paina, voit lisätä harjoituksia hartioille.

Auringonlasku ensin
Lehdistöä suositellaan:

  • makaa vaakasuoralla ja kaltevalla pinnalla;
  • ranskalainen lajike ja kapea pito;
  • työntövoima, parempi tangoilla ja käsivarsien pidentäminen pystysuuntaisella lohkolla;
  • käsipainojen jalostus makuupaikassa;
  • korin korottaminen erityisellä penkillä tai simulaattorilla.

Toinen päivä
Varmista, että työntö:

  • rintaan, jossa ylempi yksikkö on istuma-asennossa;
  • barbell, jossa kaksi kättä rinteessä;
  • Stanovaya;
  • käsipainot kullakin varrella erikseen, mutka.

Hiihtäjällä:

  • klassiset puomihissit, ja ylhäältä otettuna;
  • käsipaino nostaa supinsiolla.

Kolmas päivä
Grilli:

  • rintapuristimet;
  • shrugs;
  • kyykky.

Kun käsipainot:

  • penkkipuristin;
  • swing kädet.

Jotta pumppaat jalat, tarvitset:

  • nousee varpaiden päälle erityisten simulaattoreiden avulla;
  • painaa alaraajoja;
  • nosta jalkasi selkään.

Yleiset suositukset

  1. Koulutuksen kesto ei saa ylittää 1,5 tuntia. Muuten elin, joka ei ole tottunut voimakkaisiin kuormiin, alkaa laihtua.
  2. Osallistu kuntosaliin kolme kertaa viikossa, jokainen harjoitus omistetaan erilliselle lihasryhmälle.
  3. Lähestymistapojen enimmäismäärä on 4. Jos enemmän, katabolia laukeaa kehossa, mikä johtaa lihaskuitujen hajoamiseen, mikä tarkoittaa painonpudotusta.
  4. Muista levätä 1,5-2 minuutin välein. Ekomomorfia ei suositella kiirehtimään etenkin alkuvaiheessa, jotta keho ei ylikuormitu. Kyykkyjen ja muiden raskaiden harjoitusten jälkeen voit rentoutua vähintään 3 minuutin ajan.
  5. Suurille lihasryhmille on suositeltavaa tehdä 6–8 toistoa, pienille voit lisätä 10: een. Ainoastaan ​​alaraajat ja trapetit ovat intensiivisesti koulutettuja.
  6. Alkuvaiheessa koulutus perustuu perustarpeisiin, joiden tarkoituksena on painoa. 6 viikon kuluttua voit lisätä muutaman eristyksen, niin että kehon helpotusviivat näkyvät.
  7. Älä ohita lämmitystä ja kiinnitystä, jonka kesto on 10-15 minuuttia.

Tärkeää: On suositeltavaa nostaa kuormitusta vähitellen, koska lihakset kasvavat painon nousun ja lähestymismäärien vuoksi.

Lazy ectomorph - onnellinen ektomorfi

Keho tarvitsee levätä voimakkaan harjoituksen jälkeen, jossa on paljon painoa. Kuormituksen aikana mikroskooppiset lihaskuidut rikkoutuvat, ja lepoaikana ne palautuvat ja kasvavat asteittain.

Mikä on hyödyllistä

  1. Kävely töiden jälkeen, joka auttaa rentoutumaan ja rikastuttamaan verta hapella. Kasvavat lihakset tarvitsevat lepoa ja ravitsemusta.
  2. Vierailu uima-altaaseen, mutta ei 2 kilometrin uintia. On parempi roiskua nautinnollisesti tai makaa veteen veteen lievittääksesi jännitystä raajoissa ja selässä.
  3. On suositeltavaa kieltää itsellesi pieniä iloja ja järjestää TV-ohjelmien tai elokuvien katseluun grilliä paahdettua kalkkuna.

Tärkeää: ectomorphin päätehtävänä on viettää mahdollisimman vähän energiaa. Sekoita vain silloin, kun se on ehdottoman välttämätöntä, niin että kalorit asetetaan ihon alle.

Mikä on huono
Maanantaina et voi treenata 1,5 tuntia kuntosalilla, ja tiistaina voit mennä nyrkkeilyyn tai pyöräillä ystävien kanssa. Ectomorph, joka osallistuu aktiivisesti jalkapalloon ja aerobiciin sekä osallistuu taistelulajeihin tai rakastaa rullaluistimia, riistää oman lihaksensa mahdollisuudesta elpyä. Kuituja altistetaan jatkuvasti stressille, joten ne eivät vain kasva vaan myös vähentävät äänenvoimakkuutta.

On suositeltavaa luopua yleisurheilusta ja polkupyörästä jonkin aikaa, ja lopettaa pelkästään barbellilla ja käsipainoilla. Kolmen kuukauden aktiivisen harjoittelun jälkeen voit palata vähitellen edellisiin harrastuksiin, lisätä joustavuutta ja venyttää.

Yleiset suositukset

  1. Hyödyllisiä 8-10 tuntia unta, jonka aikana ruumis on palautettu, ja energiaa. Väsynyt elin kuluttaa enemmän kaloreita pysyäkseen aktiivisena.
  2. Suosittelemme nukkumaan runsaan lounaan jälkeen, 30-50 minuuttia.
  3. Stressi on huono apulainen painon saamisessa. Voit päästä eroon ärtyisyydestä ja jännityksestä jooga- tai tai-chi-voimistelun avulla.

Ectomorphs - onnekkaat, joille luonto on saanut nopean aineenvaihdunnan. He eivät voi olla huolissaan liiallisen painon takia, mutta asianmukaisen ravitsemuksen ja liikunnan vuoksi ne muuttuvat heti hoikkaiksi ja vietteleviksi Apolloiksi.

Загрузка...

Suosittu Luokat

Загрузка...